¡Calentamiento y movimiento articular “La claves antes de comenzar un entrenamiento!

Introducción

Hoy en día, existe mucha confusión en el mundo del fitness respecto a dos factores claves en el entrenamiento, estos son el calentamiento muscular y la movilidad articular, factores de los cuales ambos se complementan y van de la mano al momento de realizar un buen calentamiento corporal.

Muchos pseudo-prefesionales tienden a derivar y dosificar ejercicios de calentamiento y movilidad de los cuales son muy intensos, no van al caso o son innecesarios para la rutina en particular de ese atleta, hoy como club deportivo queremos brindarle la información correcta y actualizada sobre los tipos de calentamiento muscular y que es la movilidad articular correcta; todo basado en la evidencia científica.

Bueno, ¿qué es calentamiento muscular?, antes de definir esa pregunta, tenemos que explicar que nuestro organismo (cuerpo) se encuentra en estado de reposo con una determinada temperatura corporal y con un bajo nivel de funcionamiento o gasto energético, por eso, sí de manera enérgica exigimos un gran nivel de respuesta motriz en un breve período de tiempo, es muy probable que este no responda de manera óptima o incluso puede llegar a lesionarse, dañando al musculo o articulación (Bangsbo, 2002).

Entonces, tenemos autores como Matveev y Platonov, definiendo al calentamiento muscular como: “la parte preparatoria e introductoria a una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico deportivo”.

Posteriormente Álvarez del Villar (1992), agrego y complementó que: es un periodo de transiciones de estado de reposo y el de máxima actividad, siendo en primer lugar un conjunto de actividades genéricas y después específicas. El calentamiento muscular tiene una gran importancia para prevenir lesiones y prepararnos de manera física, fisiológica y psicológica, puede aumentar el rendimiento deportivo entre un 1% y un 7% más (Platonov, 2001).

Con esto ya podemos hacernos una idea de lo importante que es el calentamiento muscular, que debe ser de manera progresiva e ir en aumento la intensidad para que se vayan reclutando coordinadamente fibras musculares y disminuir el riesgo de lesión motriz.

Como objetivo funcional del calentamiento quiere acelerar la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico, permitiendo empezar la “actividad importante” en un estado estable. Esto se consigue mediante el aumento de la temperatura corporal y muscular, así como la captación máxima del oxígeno respecto niveles basales (normales) (Bishop, 2003; citados por Pérez-López y Valadés-Cerrato, 2013).

En cuanto a la movilidad articular, la cual se complementa durante el calentamiento, es importante contar con un a optima disposición de músculos y estructuras articulares para realizar la tarea deportiva, calentar y mover dichas articulaciones eleva la capacidad de carga, lo que permite una mejor absorción de fuerzas y transferencias de estas durante el entrenamiento. Un beneficio también es que aumenta el ROM o rango de movilidad articular durante esa sesión de entrenamiento (Kovacs, 2009).

En cuanto a los tipos de calentamientos tenemos dos: los pasivos y activos.

El calentamiento pasivo

Como objetivo tiene aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de una actividad o método el cual el deportista se mantiene “inactivo”, como por ejemplo en saunas, baños calientes, mantas eléctricas, cremas y masoterapia.

Otro método pasivo de calentamiento, tenemos la alimentación de suplementos termogénicos en los momentos previos al entrenamiento, estos incluyen la cafeína, extracto de té verde, L-carnitina y/o extractos herbales, estos han demostrado incrementar no solo la temperatura corporal y el gasto energético a corto plazo, sino también la concentración, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, sin embargo, la ingesta habitual de estos suplementos puede suponer un alto riesgo de sufrir efectos secundarios asociados como taquicardias, arritmias y otras alteraciones cardiovasculares (Muñoz-López, 2014), aspecto por el cual compartimos con dichos autores, que no vale la pena arriesgarse a tomarlos frecuentemente.

Calentamiento activo

En cuanto al calentamiento activo, es el que realiza de manera el atleta, preparándose para la actividad a realizar, aumentando su temperatura corporal y muscular por medios de acciones físicas, haciendo de manera progresiva para aumentar el metabolismo y genere cambios cardiovasculares; aquí tenemos dos nuevamente, el calentamiento muscular general y especifico (Bishop, 2003; citados por Pérez-López y Valadés-Cerrato, 2013).

La acción del calentamiento únicamente será optima si incide de manera global sobre todas las estructuras del organismo, es decir, sí calienta de forma completa (Platonov, 2001), y eso es que debemos realizar un calentamiento general y especifico, dentro de la misma sesión de entrenamiento, para poder conseguir este objetivo previamente (Weineck, 2005).

Calentamiento general: Su objetivo es activar, las funciones respiratorias, cardiovasculares y del sistema nervioso central (Platonov, 2001). Siempre precediendo al específico, y se trabaja de forma global con ejercicios que calienten grandes grupos musculares, por ejemplo: caminar, carrera continua, saltos, trabajo en bicicleta, remadoras; También se ha demostrado que el aumento de la temperatura de la zona central del cuerpo (CORE), está directamente relacionada con el rendimiento en diferentes actividades o deportes, ya que por estos músculos se transfiere la mayor fuerza, energía o carga.

Calentamiento especifico: Supone la continuación del calentamiento general y busca de manera detallada ampliar el trabajo para adaptarnos a la actividad o deporte que vamos a realizar, en definitiva, buscamos la reproducción de gestos similares y en situaciones parecidas a las del entrenamiento/competición con el fin de llegar mayores preparados para obtener el máximo rendimiento (Marchante, D. 2015).

Aquí dentro del calentamiento especifico entran los estiramientos estáticos y dinámicos y nosotros como club en base a estudios y literatura, destacamos los estiramientos dinámicos como el método más efectivo para calentar la musculatura antes del entrenamiento efectivo que tiene como objetivo mejorar la fuerza, pero sí la diciplina deportiva requiere un incremento del rango de movimiento (ROM) los estiramientos estáticos son una buena alternativa, siempre y cuando no estén dentro del entrenamiento de fuerza ese día y solo se realiza de manera aislada en una sesión aparte de entrenamiento.

Estiramientos dinámicos (balísticos): Este es el mejor método de calentamiento actualmente, se realiza de manera activa, aquí las posiciones no son mantenidas de forma prolongada como los estiramientos estáticos, si no que aplicamos movimientos específicos, como rebotes, insistencias y lanzamientos. Movimientos enérgicos y veloces de los cuales hacemos contracciones musculares agonistas y antagonistas.

• Tiene bajo riesgo de lesión.
• Son activos (los realiza el atleta)
• Son dinámicos, rápidos e isotónicos (constante movimiento concéntrico y excéntrico).
• Sé trabaja la fuerza y la flexibilidad al mismo tiempo.

Calentamiento de series de aproximaciones: realizar estas series antes de cada ejercicio de forma progresiva sólo insume un tiempo breve, y la primera serie de entrenamiento puede efectuarse casi inmediatamente después del último calentamiento.

Es típico comenzar realizando series de aproximaciones por debajo del umbral de trabajo que desarrollaremos durante la sesión; un ejemplo de patrón seria el siguiente en una sentadilla.

15 repeticiones con la barra, 20 – 30 segundos de descanso.

12 repeticiones con 30 kg, 30 segundos de descanso.

10 repeticiones con 40 kg, 30 segundos de descanso.

8 repeticiones con 55 kg, 40 segundos de descanso.

Series efectivas de 8 repeticiones con 70 kg.

Conclusión

Para concluir el artículo, como club destacamos la importancia de realizar un buen calentamiento muscular, para tener los múltiples beneficios ya nombrados y prevenir un enorme riesgo de lesiones, de los cuales pasa muy frecuentemente a deportistas amateurs, de alto rendimiento e incluso profesionales del deporte de los cuales no fueron guiados adecuadamente durante las sesiones del entrenamiento de la fuerza.

El orden que recomendamos como profesionales sería el siguiente, realizar movilidad articular, posteriormente un calentamiento general y después especifico, ya con un tiempo máximo de 10-15 min. Dentro de la sesión del entrenamiento del día que incluya fuerza y otras cualidades motrices básicas: la rutina se vería de esta manera, por ejemplo:

Movilidad articular

Giros continuos de muñeca, flexo-extensiones de codo, circunferencias de hombros (10 x 3) descansos de 15 seg.

Giros de tobillos, flexo-extensión de rodilla, circunferencias de cadera (10×3) descansos de 15 seg.

Calentamiento general

Bicicleta estática 5 min continuos a una intensidad baja o carrera continua baja a moderada intensidad de 5 min. Continuos.

Calentamiento especifico

Aquí entran ejercicios específicos al día de fuerza en concreto, ejemplo de esto es si entrenamos empuje con Bench Press y Press Militar (ejercicios de fuerza), podríamos realizar el siguiente calentamiento especifico:

1. Aducción horizontal de hombro con banda elásticas
2. Push up inclinadas
3. Press de hombro con banda elástica
4. Series de aproximación (subiendo el peso gradualmente hasta llegar a la carga objetiva de fuerza).

Espero que con este articulo haya servido para tener una mejor orientación al comenzar tus rutinas de entrenamiento de la fuerza, la finalidad de nuestro club deportivo es actualizar de manera objetiva y científica el método de entrenamiento, ahora que ya tienes el conocimiento, úsalo para tener un mayor rendimiento deportivo.

Autor:

Abraham Badilla Gómez

Kinesiólogo

Diplomado en entrenamiento de la fuerza adulto mayor
Certificado de entrenador funcional y flexibilización (HIFT)
Certificado entrenador Kettlebell nivel 2

REFERENCIAS

Álvarez del Villar, C. (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.

Bangsbo, J. (2002). Entrenamiento de la condición física en el futbol. Barcelona: Paidotribo.

Kovacs, M. (2009). Dynamics Stretching: the revolutionary new warm-up method to improve power, performance and range of motion. Ulysses Press.

Marchante, D. (2015). Entrenamiento eficiente: explora tus limites, cap. 1. Madrid: editorial LUHU.